குறைந்த கார்பன் கொண்ட உணவுகள்

 ஆறு வகையான சத்துக்கள் உண்டு. 

1. புரதம்  ( Protein ) 

2. காபோவைதரேட்டு ( Carbohydrate )  

3. கொழுப்பு ( Lipid ) 

4. உயிர்ச்சத்து ( Vitamins ) 

5. கனிமம் ( Mineral ) 

6. நீர் ( Water ) 

ஒரு ஆணுக்கு 2500 கலோரியும் பெண்ணுக்கு 2000 கலோரியும் அவர்களது உடம்பினை சீராக வைத்து இருப்பதற்கு சராசரியாக நாளாந்தம் தேவைப்படுகிறது. இதில் அண்ணளவாக 60 வீதம் ,  30 வீதம் , 10 வீதம் முறையாக காபோவைதரேற்று ,கொழுப்பு , புரதம் இருத்தல் வேண்டும் . 

1 g புரதத்தில் 4 கலோரிகளும் 1 g காபோவைதரேற்றில் 4 கலோரிகளும் 1 g கொழுப்பில் 9 கலோரி சத்துக்களும் காணப்படும் . 

இவற்றில் காபோவைதரேட்டுக்கள் ( காபோ ) அற்ற அல்லது மிகவும் குறைந்த உணவுப் பழக்க வழக்கங்களை கடைப்பிடிப்பதே Ketogenic Diet ஆகும் . 

இதில் ஒரு நாளைக்கு 20 g ( 80 கலோரிகள் ) அல்லது அதை விட குறைவான காபோ அளவு மட்டும் கொண்ட உணவுகளையே உட்கொள்ள வேண்டும் . 

கீட்டோ உணவு முறையில் 

75 வீதம் கொழுப்புக்களினாலும் 

5 வீதம் காபோவைதரேற்றுக்களினாலும் 

20 வீதம் புரதங்களினாலும் நாளாந்த கலோரி தேவைகள் பூர்த்தி செய்யப்பட வேண்டும் . 

இந்த முறையினால் உடம்பில் குளுக்கோஸ் அளவு மிகவும் குறைவதால் உடம்பின் சத்துத் தேவைகள் உடம்பில் தேங்கி இருக்கும் கொழுப்புக்கள் 

உடைவதன் மூலம் பெறப்படும் . 

கீட்டோ உணவு முறையின் பயன்கள் . . . 

1. பசியைக் குறைக்கும் - 

காபோ உணவுகள் குறைவாக சாப்பிட்டால்  இன்ஸுலின் குறைவாக சுரக்கப்படும் . இன்சுலின் குறைவதால் உடலில் பசி ஏற்படுவது குறையும். மற்றும் புரத உணவுகள் அதிகமாக எடுப்பதனால் விரைவில் நிரப்பமும் ஏற்படும் . 

2. எடையைக் குறைக்கும் -                                                     

காபோ உணுவுகள் நிறுத்தப்படுவதால் உடலுக்குத் தேவையான சக்திகள் உடலில் தேங்கி இருக்கும் கொழுப்புக்கள் உடைவதன் மூலம் பெறப்படும். இதன் மூலம் உடல் நிறை குறையும் . உடலில் உள்ள கொழுப்புக்களும் குறையும் . 

3. சீனியை குறைக்கும் -                                               

காபோ உணவுகள்தான் சீனியை அதிகரிக்கும் உணவுகள் என்பதால் அவற்றை நிறுத்தப்படுவதால் உடலில் உள்ள சீனி அளவும் குறையும் . இதன் மூலம் சீனி வருத்தம் உடையவர்களுக்கு தேவைப்படும் மருந்துகளின் அளவு 50 வீதத்துக்கும் மேலாக  குறைவடையும் . சில வேளைகளில் மருந்து பாவிக்க தேவையற்ற நிலையும் ஏற்படலாம் . 

( ஆனால் Type 1 சீனி வருத்தம் உடையவர்களுக்கு உகந்தது அல்ல - கீட்டோ அசிடோசிஸ் ஏற்படும் ) 

4. கொழுப்பை குறைக்கும் -             

                          

உடலில் தேங்கி இருக்கும் கொழுப்புகளில் தோலின் கீழ் உள்ள கொழுப்புகளுடன் சேர்த்து வயிற்றுக்குள் உள்ள உறுப்புகளைச் சுற்றி இருக்கும் கொழுப்புகளும் குறைவடையும் . உதாரணமாக Fatty Liver எனப்படும் ஈரலைச் சுற்றியுள்ள கொழுப்புக்கள் குறைவடையும் . 

5. இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கும் -      

 சரியான விளக்கம் இல்லாவிட்டாலும் இந் நடைமுறைகளை மேற் கொண்டவர்களின் இரத்த அழுத்தம் குறைவடைந்ததையும்  ஆய்வுகளின் முடிவுகளில் காணப்பட்டது . 

6. இதய நோய்களுக்கான வாய்ப்பை குறைக்கும் . 

7. வலிப்பு வரும் வீதம் குறையும்

8. நரம்புத் தளர்ச்சி வருத்தத்துக்கு நல்லது

9. பல கடரடிகளுள்ள சூலக வருத்தம் 

10. முகப்பருவை குறைக்க உதவும் 

உங்களது உடலின் பருமன் அதிகரித்து விட்டதா?? அப் பருமனை குறைக்க நினைப்பவரா? உடம்பை சீராக வைத்திருக்க நினைப்பவர்களா? மற்றும் உங்களுக்கு சீனி வருத்தம் இருக்கிறதா?? 

கீழே சில காபோவைதரேற்றுக்கள் அற்ற அல்லது மிகவும் குறைந்த உணவுகளில் சிலவற்றை கூறியுள்ளேன் . 

இவற்றை மட்டும் உண்பதால் மேற்கூறப்பட்டவர்கள் பலனடையலாம் . 

இறைச்சி வகைகள்              மரக்கறி வகைகள்

1. மாட்டிறைச்சி                  1. கீரை வகைகள்

2. ஆட்டிறைச்சி                  2. முள்ளங்கி

3. கோழி இறைச்சி             3. காளான்

4. பன்றி இறைச்சி.             4.  கோவா

                                            5.  கோலிபிளவர்

கடலுணவுகள்                     6.  வெள்ளரிக்காய்

1. மீன்.                                 7.  தேசிக்காய்

2. நண்டு.                             8. போஞ்சி

3. இறால்.                            9. இஞ்சி

4. கணவாய்.                        10. புரக்கோலி

                                            11. தக்காளி

எண்ணெய் வகைகள்.         12. ஒலிவ்

1. தேங்காய் எண்ணெய்.     13. கத்தரி

2. மரக்கறி எண்ணெய்.       14. வேர்க்கோசு

3. மீன் எண்ணெய்.              15. சீமைச் சுரக்காய்

4. ஒலிவ் எண்ணெய்            16. சிவரிக் கீரை

                                             17. வெண்டிக்காய்

பழவகைகள்                         18. பாகற்காய்

1. அவகாடோ.                      19. முருங்கை

2. தண்ணீர்பூசணி.               20. இலைக் கோசு 

3. பெரி வகைகள்.                21. பச்சை மிளகாய்

4. சப்பாத்திக் கள்ளி.            22. வெங்காயம்

மது வகைகள்

1. ஜின்.                                      முட்டை

2. ரம்.                                        பட்டர்

3. சுவையூட்டப்படாத விஸ்கி

4. டகீலா

5. ஸ்கொட்ச்

சுவையூட்டிகள்.                       இனிப்புகள் 

1. உப்பு.                                 1. சுக்ரலோஸ்

2. வினாகிரி.                          2. ஸ்டீவியா

3. கருவாப்பட்டை.                3. சக்கரைன்

4.  ஏலக்காய்.                        4. எஸ்பார்டேம்

5. கடுகு

6. மஞ்சள்

தவிர்க்க வேண்டிய கோபோவைதரேட்டுக்கள் கொண்ட உணவுகள். 

1. சோறு , அரிசி மா உணவுகள் 

    புட்டு , இடியப்பம் , தோசை , 

2. குளிர் பானங்கள் 

3. இனிப்பு வகைகள்

     சாக்லேட் , கேக் , அநேகமான இனிப்புகள் 

4. வாழைப் பழம் 

5. கோதுமை , கோதுமை உணவுகள்

     பாண் , ரொட்டி , பண் வகைகள் , 

6. கிழங்கு வகைகள் 

Dr CIM. Hassan Soofi

Sri Lanka 🇱🇰

அனைவருக்கும் பகிரவும்